TIEFE BAUCHATMUNG
Atem tief durch die Nase ein, dabei hebt sich dein Bauch und Brustkorb. Je grösser dein Kind wird, desto geringer wird die Bewegungsmöglichkeit deines Bauches. Nichtsdestotrotz bewege bewusst deinen Bauch vor- und zurück.
Atme langsam durch die Nase aus, Brustkorb und Bauch senken sich. Ziehe deinen Bauch / dein Kind bewusst unter dein Herz. Versuche mit deiner Aufmerksamkeit stets auf einer langen und tiefen Ausatmung zu sein.
Stell dir vor, dass du beim Einatmen neue Kraft und Energie einatmest und beim Ausatmen alles an alter, verbrauchter Energie abgeben kannst.
Probiere, den Atem in einen Rhythmus zu bringen, sodass Ein- und Ausatmung gleich lang sind. Beginne mit 1:1 1/2, wenn das ohne grosse Anstrengung geht, erhöhe auf 1:2 oder 1:3. Zähle geistig die Sekunden der Ein- und Ausatmung und spüre, wie durch die Bauchatmung die Aufmerksamkeit nach Innen gerichtet wird, der Geist zur Ruhe kommt und der Körper entspannt. Durch eine verlängerte Ausatmung kannst du bewusst deinen Parasympathikus aktivieren.
Wiederhole dies etwa 10 Atemzüge lang. Versuche, ganz aufmerksam und konzentriert zu bleiben. Spüre, wie dein Kind auf die rhythmische Bewegung reagiert. Wenn du dich wohl fühlst, erweitere deinen Atemradius auf die volle logische Atmung.
VOLLE YOGISCHE ATMUNG
Mit der vollen yogischen Atmung versorgst du Körper und Geist bewusst mit mehr Energie. Du kannst diese Atemtechnik im Sitzen oder im Liegen durchführen. Entscheide jeden Tag neu, welche Haltung für dich heute stimmt.
Beginne, deine Atmung zu beobachten und nimm war, wie du heute atmest. Achte dabei auf jedes Detail. ... Dann lass die nächste Ausatmung länger werden als sonst und zieh dabei dein Baby unter dein Herz. ... Mit der nächsten Einatmung lass deinen Bauch weich und gross werden und nimm deine Atemräume war. ... Lege nun die Hände als erstes zu unter deinen Bauch. Atme ein und nimm war, wie sich einerseits dein Bauch wölbt, du aber auch den Atem im Raum deines unteren Rückens wahrnimmst. Vielleicht möchtest du dafür eine Hand im unteren Rücken platzieren um hinein zu spüren oder du nimmst dir einen Schal oder Pullover und bindest diesen sanft um deine Hüfte um die Atembewegung bewusst wahrnehmen zu können. ... Atme bewusst ein paar Mal ein und aus und spüre, wie sich dein Atem vertieft.
Nun bring deine Hände zu deinen Rippenbogen. Atem tief ein und nimm dabei wahr, wie sich deine Rippen zur Seite, nach vorne und nach hinten heben und mit der Ausatmung wieder senken. ... Nimm auch hier die Atembewegung bewusst wahr, bevor du die Aufmerksamkeit zu deinen Schlüsselbeinen und Schulterblättern bringst.
Lege deine Hände so auf deine Schultern, dass du die Bewegungen deiner Schlüsselbeine und Schulterblätter wahrnehmen kannst. ... Nimm wahr, wie sich deine Schultern sanft nach oben heben. Versuche, die Schultern locker zu lassen. So vermeidest du. dass du sie in Richtung deiner Ohren ziehst. Stell dir vor, du atmest über deine Schultern hinaus. ... Nun verbinden wir die drei Atemräume zu einer Einheit.
Stell dir vor, dein Atem gleicht einer Welle am Strand. Mit jeder Einatmung fliesst das Wasser an Land resp. über Bauch, Brustkorb hoch über deine Schultern und fliesst mit der Ausatmung wieder zurück ins Meer resp. über Schultern, Brustkorb und Bauch aus. ... Mit der Einatmung wölbt sich dein Bauch, dein Brustkorb weitet sich und deine Schultern heben sich sanft. ... Mit der Ausatmung senkst du zuerst wieder deine Schultern, entspannst den Brustkorb und ziehst deinen Bauch / dein Baby wieder hoch unter dein Herz. ... Einatmen: Bauch, Brustkorb, Schultern ... Ausatmen: Schultern, Brustkorb, Bauch. ... Fahre in deinem Tempo, in deinem Rhythmus fort und versuche dabei, mindestens genauso lange auszuatmen wie ein.
Vielleicht stellst du dir dabei vor, dass du mit der Einatmung frische Energie in Form von hellem, strahlenden Licht aufnimmst. Mit der Ausatmung stell dir vor, dass dieses Licht durch deinen ganzen Körper fliesst und du jede Zelle damit auflädst, bis du ganz angefüllt bist mit diesem Licht. Nimm wahr, wie sich dein Körper entspannt, du Kraft aufnimmst und der Geist konzentrierter wird.
Dann lass den Atem wieder natürlich fliessen und spüre einen Moment lang nach.
LOTUSATMUNG
Gerne kannst du nach der vollen yogischen Atmung (oder auch nach anderen Atemtechniken) die Lotusatmung anwenden, um die Energie bewusst durch deinen
Hauptenergiekanal (Sushuma / Hauptnervenstrang in der Wirbelsäule) zirkulieren zu lassen. Dazu stellst du dir eine Lotusblüte über deinem Scheitelpunkt vor, die sich mit jeder Einatmung öffnet und mit der Ausatmung schliesst. Deine Wirbelsäule bildet den Blütenstamm und die Sitzbeinhöcker die Wurzeln, mit denen du in Verbindung zur Erde bist.
Richte dich bewusst auf und schliesse die Augen. ... Nimm war, wie sich mit der Einatmung die Blüte über deinem Scheitelpunkt öffnet. ... Nimm war, wie du mit der Ausatmung die Energie wieder in Richtung deiner Wurzeln fliessen lässt. ... Nimm wahr, wie sich die beiden Energien in deinem Bauchraum vermischen und deinen Körper und dein Baby mit jedem Atemzyklus durchströmen und mit Energie versorgen. ... Wiederhole diese Atemtechnik fünf Mal in deinem Tempo. Dann lass den Atem wieder natürlich fliessen und spüre einen Moment lang nach.
Wenn du möchtest, nimm deinen Beckenboden dazu. Dafür aktivierst du deine Sitzbeinhöcker mit der Einatmung und ziehst sie leicht zusammen. Mit der Ausatmung ziehst du deinen Beckenboden nach innen und oben und verstärkst so die Aktivierung. Mit der nächsten Einatmung lässt du bewusst die Spannung im Beckenboden los, bevor du mit der nächsten Ausatmung deinen Beckenboden komplett entspannst. Wiederhole die Aktivierung in deinem Tempo.
ENERGETISIERENDE ATMUNG I
Komm in eine aufrechte, bequeme Sitzposition. Du kannst dich auf eine Kissen oder einen Stuhl setzen. Du solltest deinen Rücken für eine gewisse Dauer aufrecht halten können, um die Atmung so zu erleichtern.
Schliesse nun deine Augen und richte die Aufmerksamkeit auf deinen Herzraum. ... Mit der Einatmung strecke die Arme zur Seite und stell dir vor, dass du die Wände auseinander drückst, sodass sich dein Brustkorb maximal weiten kann. ... Halte den Atem an, bringe die Finger nach unten und wieder hoch — energetisiere den Körper. ... Dann bring deine Hände über dem Kopf zusammen und ziehe die Energie mit der Ausatmung in deinen Herzraum und schliesse so den Energiekreislauf.
Wiederhole dies drei Mal.
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ENERGETISIERENDE ATMUNG II
Atme ein, strecke die Arme hoch und bringe die Hände hinter den Kopf. Ziehe die Ellbogen leicht auseinander, um den Brustkorb zu weiten. ... Lass deinen Atem natürlich fliessen und bewege den Oberkörper von Seite zur Seite um so Spannungen aus dem Oberkörper, Schultern und Nacken zu lösen. ... Senke deine Arme ab, lege deine Hände auf den Bauch und spüre einen Moment nach. ... Vielleicht stellst du dir vor, dass helles warmes Licht von oben auf deinen Kopf, über den Hals und die Schultern bis zu deinen Händen und zu deinem Kind fliesst und es umhüllt, so, als ob du es liebevoll in die Arme nehmen würdest. ... Dann löse dich von der Vorstellung und fahre zum Beispiel mit der Bauchatmung fort.
WECHSELATMUNG
Bringe die linke Hand in das Chin-Mudra, Daumen und Zeigefinger bilden einen Kreis, die anderen Finger sind gestreckt. Die rechte Hand formt das Vishnu-Mudra, sodass Zeige- und Mittelfinger zum Handteller gebeugt sind und du mit Daumen und Ringfinger wechselseitig die Nasenlöcher schliessen kannst. Es reicht, wenn du mit den beiden Fingern einen sanften Impuls auf der rechten resp. linken Seite gibst.
Richte dich bewusst auf und nimm war, wie deine Sitzbeinhöcker sich bewusst mit der Unterlage verbinden. ... Atme durch beide Nasenlöcher ein. Schliesse mit dem Daumen das rechte Nasenloch und atme langsam und entspannt durch das linke Nasenloch aus. ... Dann atmest du ruhig durch das linke Nasenloch. ... Schliesst es mit dem Ringfinger, öffne das rechte Nasenloch und atme ruhig aus. ... Atme wieder durch das rechte Nasenloch ein. ... Schliesse es mit dem Daumen und atme ruhig durch das linke Nasenloch aus. ... Fahre ein paar Mal in deinem eigenen Rhythmus fort. ... Dann beginnen wir sanft bei der Ausatmung an mitzuzählen. Anfangs zählen wir auf :5 und wenn das mühelos gelingt auf :10 bei der Ausatmung. ... Dann beginnen wir auch bei der Einatmung mit dem Zählen und verlängern bewusst die Ausatmung. Wir atmen z.B. auf :5 ein und aus auf :10. Dann atmen wir auf :6 ein und auf :12 aus. Das Ganze für 10 Runden.
Beende die Übung, nachdem du links ausgeatmet hast und spüre einen Moment nach. Nimm wahr, wie ruhig und friedvoll der Geist nach der Atemübung ist und entspanne in Shavasana.